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坐骨神経痛・腰痛でお悩みの方、よかったら参考にしてみてね♪

◎おへそを見る体操
仰向けで膝を立てる。
下腹に少し力を入れて、ゆっくり頭を持ち上げる。
息を止めずに数秒間キープ。

◎足を左右に倒す体操
仰向けで膝を立てる。
下腹に力を入れたまま、両足を左右に倒す。
痛みがある時は、振り幅を小さくしたほうがいいかな(^-^;

◎四つん這い体操
四つん這いになる。
手足を肩幅に開く。
手は、肩からまっすぐ、足は、腰からまっすぐ。
床から垂直に。
背中は、反った状態で。
背中の反りをキープしたままゆっくり腹筋に力を入れる。
そのまま数秒間キープした後、力を抜く。
それを、数回繰り返す。

◎腹式呼吸
辞書みたいな物を用意。
仰向けになって、辞書をお腹の上に乗せる。
ゆっくり大きく息を吸います。
その時、辞書が持ち上がってるのを確認してね!
頑張ってお腹を膨らまそう!
その後、ゆっくり息を吐く。
これを数回繰り返す。
お腹に乗せるのは、雑誌とかでもいいけど、そこそこ重さがあったほうがいいかなと思う。

◎腹筋に力を入れる
仰向けになって膝を立てて、下腹に力を入れるだけでも違いますよ(^_^)ノ
お尻の穴を閉めるような感じで。

どの体操も、息を止めないように気をつけて下さい。
リラックスしてゆっくりやることがオススメです(^-^)
やっていて、痛みが出たり、痛みが強くなるような時は、中止して下さい(^-^;

朝、起き上がる前や、家事の合間、
お風呂上がり、寝る前…。
無理のない範囲でo(^-^)o

結構、地味だけど意外に効きます(≧▽≦)


続けて行くのが大事ですよね(^-^;
私も3日坊主タイプだから、自分が1番気をつけんといかんけど(笑)

ぜひ、お試し下さい!
2013_09_08


 以前も紹介しましたが、
腹筋とお尻回りの筋肉を強化して、
腰痛や坐骨神経痛を和らげる、
チョー簡単で誰にでもできるトレーニング、第2弾を紹介します!!

 *タオルを用意して床に広げます。
 それを、足の指でたぐり寄せるだけです!!
 椅子に座ったほうがやりやすいと思います。
 足の指の付け根と、ふくらはぎ、スネの横の筋肉に
 力が入ってる事を意識してください。
 地味ですが、けっこうキツいです♪
 片方ずつやって下さい。



 *椅子に座ります。
 片方の足を、もう片方の足の膝の辺りに乗せます。
 (足首が膝の上に乗るような感じ)
 そのまま上体をゆっくり前に倒します。
 坐骨辺りが伸びてると思いますが、
 強い痛みや強い痺れが出たら中止して下さい!
 この時、床についてる方の足が、なるべく床と垂直になるようにする。
 上体を倒す時、軽く腹筋に力を入れて、
 ゆっくり息を吐きながらやってみたください♪

 家事や仕事の合間にできるストレッチです!



 *四つん這いになります。
 (前回の応用編です)
 手と足を肩幅ぐらいに開いて、顔を下げて顎を引きます。
 前回同様、ゆっくりお腹とお尻に軽く力を入れます。
 そして、まず右手をまっすぐ上に、耳の高さまで上げていきます。
 そこでキープ。
 この時、親指を上に向ける。
 右手をそこでキープしたまま、今度は左足を上げていきます。
 お尻と膝の高さが同じ位置にくるようにまっすぐ上げる。
 膝が曲がったり、腰が反ったりしないように気をつける。

 左手と右足で、しっかり重心を保って下さい。
 右手と左足が水平に保てるようにするのがポイント!!
 これは、かなりキツいと思いますが、
 10秒間、保てるように頑張って下さい。
 次は、反対の手足も同様にやってください。
 最初は、背中にタウンページぐらいの重さの物を乗せてやると、
 キレイに水平になってるか分かると思います。
 体がナナメになっていると、それが落ちてくるので・・・。
 落とさないように頑張って下さいね♪


いずれにしても、リラックスしてゆっくりやるのがポイントです °+(*´∀`)b°+°
息を止めずにゆっくり呼吸しながらやって下さい♪

あと、マイペースなのが1番です!

※強い痛みや痺れのある方には、
 おすすめしません!!
 ある程度痛みが取れてから始めましょう!!

 

このトレーニングは、産後、筋力が弱った方にもおすすめです♪
体力が回復したらやってみてくださいo(^◇^)o

前回紹介したのも同様に、ウエストやお尻回りの
引き締め効果もありますよ♪

 
 
 
2013_05_30


 私がやってる、腹筋とお尻回りのの筋肉を強化する
チョー軽いトレーニングを紹介します♪

 *四つん這いになります。
 手と足を肩幅ぐらいに開いて、顔を下げ顎を引きます。
 そして、ゆっくり、お腹とお尻に力を入れます。
 その状態で10秒間ほどキープ。
 息を止めず、ゆっくり呼吸してください。

 力を入れた時、腰が反れたり、お尻を突き出した状態に
 ならないようにしっかり意識してやるのがポイントです。

 キープする時間を少しずつ延ばせれば、なおベスト。

 *仰向けに寝ます。
 (体の力を抜いてリラックス)
 膝を立てて、軽く足を開きます。

 お尻の穴を引き締める感じで、お腹とお尻に力を入れます。
 イメージは、恥骨を顎の方に引っ張る感じ。

 これを、10回ほど繰り返す。
 この時、必ず息は止めないでくださいね!


 *横向きに寝ます。
 (左右どちらからでもOK)
 床と垂直な状態をキープして、足を開いたり閉じたり。

 体が後ろに倒れないように意識してやります。
 この時、腹筋に軽く力を入れるのがベスト。

 ゆっくり、呼吸を整えながら、
 左右10回を目途に繰り返します。
 最初は、お尻や背中が後ろに倒れてしまいがちなので、
 背中を壁に付けたり、誰かにおさえてもらうと、やりやすいです。

こんなに簡単なトレーニングですが、けっこう来ますよ♪
初めは、筋肉痛になることも・・・。

ムリせず、リラックスして続けるのが大切です。

腹筋や、腰回りの筋肉を強化する事で、腰痛やぎっくり腰
予防につながります。

坐骨神経痛に悩まされてる私ですが、
この体操でだいぶ緩和されてます。

 強い痛みや痺れがある方には、おすすめしません!!
 ある程度痛みがとれてから始めてください。


2013_05_25


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