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簡単!腰痛予防トレーニング!! Part2

category: 簡単腰痛体操  

 以前も紹介しましたが、
腹筋とお尻回りの筋肉を強化して、
腰痛や坐骨神経痛を和らげる、
チョー簡単で誰にでもできるトレーニング、第2弾を紹介します!!

 *タオルを用意して床に広げます。
 それを、足の指でたぐり寄せるだけです!!
 椅子に座ったほうがやりやすいと思います。
 足の指の付け根と、ふくらはぎ、スネの横の筋肉に
 力が入ってる事を意識してください。
 地味ですが、けっこうキツいです♪
 片方ずつやって下さい。



 *椅子に座ります。
 片方の足を、もう片方の足の膝の辺りに乗せます。
 (足首が膝の上に乗るような感じ)
 そのまま上体をゆっくり前に倒します。
 坐骨辺りが伸びてると思いますが、
 強い痛みや強い痺れが出たら中止して下さい!
 この時、床についてる方の足が、なるべく床と垂直になるようにする。
 上体を倒す時、軽く腹筋に力を入れて、
 ゆっくり息を吐きながらやってみたください♪

 家事や仕事の合間にできるストレッチです!



 *四つん這いになります。
 (前回の応用編です)
 手と足を肩幅ぐらいに開いて、顔を下げて顎を引きます。
 前回同様、ゆっくりお腹とお尻に軽く力を入れます。
 そして、まず右手をまっすぐ上に、耳の高さまで上げていきます。
 そこでキープ。
 この時、親指を上に向ける。
 右手をそこでキープしたまま、今度は左足を上げていきます。
 お尻と膝の高さが同じ位置にくるようにまっすぐ上げる。
 膝が曲がったり、腰が反ったりしないように気をつける。

 左手と右足で、しっかり重心を保って下さい。
 右手と左足が水平に保てるようにするのがポイント!!
 これは、かなりキツいと思いますが、
 10秒間、保てるように頑張って下さい。
 次は、反対の手足も同様にやってください。
 最初は、背中にタウンページぐらいの重さの物を乗せてやると、
 キレイに水平になってるか分かると思います。
 体がナナメになっていると、それが落ちてくるので・・・。
 落とさないように頑張って下さいね♪


いずれにしても、リラックスしてゆっくりやるのがポイントです °+(*´∀`)b°+°
息を止めずにゆっくり呼吸しながらやって下さい♪

あと、マイペースなのが1番です!

※強い痛みや痺れのある方には、
 おすすめしません!!
 ある程度痛みが取れてから始めましょう!!

 

このトレーニングは、産後、筋力が弱った方にもおすすめです♪
体力が回復したらやってみてくださいo(^◇^)o

前回紹介したのも同様に、ウエストやお尻回りの
引き締め効果もありますよ♪

 
 
 
2013_05_30

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